Alimentação adequada garante o bom desempenho do atleta
Especializada em Nutrição Esportiva, Gabriela Coelho (CRN2 10346) explica como os praticantes de exercícios físicos devem se comportar durante as refeições
Na correria do dia a dia, às vezes, fica difícil controlar os alimentos ingeridos. Os lanches rápidos e prontos parecem ser a salvação durante um compromisso e outro, mas é imprescindível manter os dois olhos bem abertos na hora de cada refeição, principalmente para quem é adepto de alguma prática esportiva, visto que o corpo precisa de energia para conseguir ter um bom rendimento durante o exercício.
Investir em dietas malucas e que prometem a perda de peso da noite para o dia nunca foi uma boa solução. O recomendado, segundo a Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), é procurar o auxílio de um profissional capacitado, que poderá prescrever um cardápio equilibrado e que atinja as necessidades clínicas do paciente, seja ele um maratonista, lutador, jogador de futebol ou frequentador de academia.
Especializada em Nutrição Esportiva pelo Instituto de Pesquisa, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS), Gabriela Coelho (CRN2 10346), diz existir um consenso no meio esportivo de que, para melhores resultados e sucesso, além de muito treinamento e condicionamento físico, uma conduta nutricional especificamente adequada é condição necessária para manter o equilíbrio corporal e desempenho físico.
Desta forma, a profissional garante que a nutrição, por meio da alimentação balanceada, tem por objetivo fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e fisiologia corpórea. “Assim, retarda a fadiga, contribui para o aumento da massa muscular e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.”
Sempre lembrando que cada esporte tem suas peculiaridades, o que, conforme Gabriela, atinge diretamente o tipo de alimentação e controle da forma física. “Corredores, por exemplo, precisam ter baixo porcentual de gordura para estar leves e conseguir ser ágeis. Já lutadores precisam ter uma massa muscular alta para ter força e, dependendo da categoria, um pouco a mais de gordura não irá interferir no resultado final.”
O papel do nutricionista esportivo
A nutricionista afirma que todo o indivíduo que pratique exercício físico, independentemente da modalidade esportiva, nível de treinamento ou condicionamento físico, deve buscar orientação nutricional especializada, pois os resultados a curto e longo prazos somente serão positivos se a alimentação estiver adequada ao objetivo do atleta/esportista, seja melhorar a qualidade de vida, saúde, emagrecimento, hipertrofia ou aumento da performance.
A maioria das dúvidas sobre alimentação para os atletas, de acordo com Gabriela, está relacionada com o tipo de alimento a ser consumido para a prática do exercício físico. “A nutrição e a dieta de esportistas e atletas antes, durante e após exercício físico variam de acordo com o esporte praticado, frequência, duração, horários e intensidade dos treinamentos, idade, objetivos e necessidades individuais.”
Por isso, a ingestão alimentar deve ser vista como um todo, ou seja, durante as 24 horas do dia. “Fazer uma refeição entre 30 e 60 minutos antes do exercício, rica em carboidratos de baixo índice glicêmico e associados a proteínas, fornece energia, aumenta a força e a resistência.” Além disso, “previne contra lesões musculares, evita o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e evita a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue) durante todo o treino”.
Na quantidade certa, os carboidratos são importantes, então, nada de cortá-los das refeições em busca da perda de peso, pois o efeito pode ser o contrário. “O carboidrato impede que durante o treino o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia e, assim, preserva a estrutura do músculo.” Gabriela explica que, desta forma, quando o treino é realizado de estômago vazio, o corpo busca energia na proteína do músculo. “Assim, ocorre o processo de catabolismo proteico.”
Pós-treino
Já a alimentação no pós-treino visa recuperar os tecidos e aproveitar a chamada “janela de abertura” que ocorre após o exercício físico. “O que comer e em quanto tempo deverá ser ingerida a refeição após o treino vão depender do objetivo individual de cada esportista/atleta.”
Gabriela diz que atletas que precisam de uma rápida recuperação para melhora da performance ou aumento da massa muscular devem ingerir uma refeição completa logo após o treino, rica em proteínas e carboidratos de médio a baixo índice glicêmico. Porém, esportistas que objetivam a perda de gordura corporal, devem dar preferência a alimentos proteicos e prorrogar a refeição para uma hora após o treino. “Pode ser uma estratégia interessante para prolongar a queima de gordura corporal.”
A hidratação também é um fator fundamental na recuperação do atleta. “Todas as refeições devem ser variadas e equilibradas, ricas em alimentos com proteínas, carboidratos integrais, gorduras de qualidade (ômegas 3 e 6), saladas e verduras. Fazer seis refeições ao dia auxilia na saciedade alimentar e evita a compulsão”, finaliza a profissional.
Dicas saudáveis
- Consuma frutas e verduras diariamente, pois são ricas em vitaminas e minerais;
- Consuma alimentos integrais e fibras (aveia, linhaça, chia), pois, além de auxiliarem na saciedade alimentar, melhoram o funcionamento do intestino;
- Ingira proteína em todas as refeições (ovos, carnes, queijos magros, leite e iogurte desnatados);
- Consuma gorduras boas, presentes nos peixes, azeite de oliva, linhaça, chia, nozes e oleaginosas;
- Consuma água em grande quantidade (em média, dois litros ao dia);
- Evite alimentos com alto teor de gorduras e açúcares, pois, além de serem muito calóricos, não apresentam muitos nutrientes;
- Evite alimentos embutidos como bacon, salsicha, presunto, salsichão, pois, além de serem gordurosos, contêm muito sódio;
- Alimente-se antes e depois do seu exercício, porque auxilia na manutenção da massa muscular e recuperação dos tecidos;
- Inclua alimentos funcionais em sua dieta como suco de uva integral, linhaça, chá verde, molho de tomate natural, alho, cebola e temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano).
Substituições inteligentes
- Troque os alimentos refinados por alimentos integrais (arroz, pães, bolos);
- Óleos vegetais comuns por óleo de coco e azeite de oliva extravirgem;
- Embutidos em geral por carnes magras como frango e peixe;
- Creme de leite e maionese por iogurte desnatado;
- Lanches fritos por lanches assados;
- Refrigerantes e sucos artificiais por água saborizada ou sucos naturais;
- Biscoitos e alimentos industrializados por frutas e oleaginosas (lanches);
- Açúcar refinado e edulcorantes artificiais por stévia ou mel;
- Alimentos enlatados por alimentos naturais;
- Condimentos e sal por temperos naturais.
Texto: Carolina Gasparotto